Allmänt

Krönika Mars

Krönikan i December, om ansvar, den var lite pompös och kraftig så den räckte även för Januari o Februari : ).

Sista dagen i Mars kommer lite tankar kring något jag kallar ”Volymfällan”.

Först ska vi reda ut vad volym är. Inte särskilt svårt, det är i det här fallet mängden träning.
Det kan vara mängden reps i en övning, mängden övningar eller set i ett pass eller mängden tid i ett pass. Men också mängden pass per vecka, månad och år.

Volym är en viktig parameter för en seriöst tränande atlet eller idrottare. I lagsporter finns inte lika stort fokus som i individuella idrotter även om alla elitutövare tränar mycket.
Inom uthållighetsidrott är volym en nyckelfaktor och de håller noga koll på sina timmar.
Cyklister har en av den mest volymkrävande träningen med en års-dos på ca 1000-1200 tim. Längdskidåkare snittar ca 800-1000 tim/år.

På senare tid har de också involverat mer kortare och intensivare intervallträning och styrketräning för att utvecklas vidare men grunden är fortfarande distansvolym.

Det är ganska självklart om man tittar på hur deras tävlingsform ser ut m h t lång tid för genomförande och deras genomsnittliga puls samt muskulära belastningsnivå.

I andra änden av skalan hittar vi andra idrotter vars tävlingsform har en väldigt kort men explosiv tidsomfattning, ex höjdhopp, kula, sprint 100 m etc.
De tränar på ett helt annat sätt men lägger mycket tid på teknik, maxstyrka m.m.

När det gäller CrossFit så är det så härligt att vi inte är låsta till något utan uppmanas istället att variera oss över hela registret. Blanda en långtur på cykeln med ett ”Heavy Monday”-pass och allt där emellan.

Skaparen av CF, Greg Glassman sammanfattar sin träningsfilosofi på följande sätt:

”Ät kött och grönsaker, nötter och frön, en del frukt, lite stärkelse och inget socker. Håll intaget på en nivå som stödjer träningen men inte kroppsfett. Träna de huvudsakliga lyften: marklyft, frivändningar, knäböj, pressar, stöt och ryck. Lär dig gymnastikens grunder; pull-ups, dips, repklättring, armhävningar, sit-ups, pressar till handstående. Cykla, spring, simma och ro hårt och snabbt. Blanda dessa element fem till sex dagar i veckan i så många kombinationer och mönster som kreativiteten tillåter. Rutin är fienden. Håll träningspassen korta och intensiva. Lär dig och utöva nya sporter regelbundet.”

Bland våra medlemmar så finns alla nivåer av ambitioner och alla dessa är lika ok. Vissa är nöjda med 2-3 pass i veckan där huvudsyftet är att få en rolig, varierad och kvalitativ funktionell träning som håller dem friska i vardagen. Andra sätter utmanande mål med sin träning och lägger ned många timmar i veckan.

Här skiljer sig alltså volymen åt, vilket den förstås bör göra. En nybörjare skulle inte klara av att träna 5-6 pass i veckan och för någon som vill tävla räcker inte 2-3 gånger.

Det luriga blir när ex. en heltidsarbetande småbarnsförälder med hus o hem samt andra åtaganden i livet ska öka sin träningsvolym. Av förståeliga skäl kan det vara svårt att frigöra sig för träning så många gånger per vecka. Då är det lätt att tänka att lösningen är längre pass med mer innehåll vid respektive tillfälle.

Volymen utökas helt riktigt och det kan vara en bra lösning. Ett exempel på det är våra plus-pass som är 30 min längre än ordinarie pass (75 min och deltagare ska vara uppvärmda före start). Vi använder den extra tiden till en kort flås-del på måndagar, extra styrka och teknik på tisdagar och torsdagar. Sådant som skapar starkare och mer kompetenta kroppar, inte bara tröttare kroppar.

Om man istället väljer att utöka volymen genom fler och längre metcons (intensiva AMRAPS, For time etc.) istället för strikt styrka eller teknik så finns risk att en sådan volymökning blir mindre bra ur ett säkerhetsmässigt, tekniskt och träningsfysiologiskt perspektiv enligt följande:

– Längre exponeringstid i ett uttröttat tillstånd 1 = Ökar skaderisken då kroppen får allt svårare att koordinera och stabilisera rörelser.

– Längre exponeringstid i ett uttröttat tillstånd 2 = Tekniken försämras och inlärningen hämmas.

– Längre belastningstid = Kräver en god träningsgrund som är successivt stegrad för att undvika överbelastningar och därigenom risk för belastningsskador.

– Längre exponeringstid i ett högt stresspåslag = Ökar den totala mängden ackumulerad hormonell stress vilket tar längre tid att återhämta sig från. Dessutom har denna kategori personer ofta en hög grundnivå av stress från arbete och privatliv.

– Den värdefulla tiden används i för liten omfattning till att bli; mer hel, jobba bort svagheter och att lära sig nytt.

– Långa metcons = Innebär automatiskt att intensiteten går ner, annars orkar man inte hela tiden ut. Det ger då en risk att atleten blir fantastiskt bra på att hålla en viss takt/fart men får problem då tempot ökas (ex vid tävling). Det är precis samma fenomen som löparen som inte fattar varför hen aldrig blir snabbare på milen trots många pass i veckan. Jo för att hen alltid håller samma fart. Hen blir expert på att snitta 4.50 per km men kroknar direkt om farten höjs till 4.30 per km. Man blir bra på det man gör!!

Det sistnämnda blir väldigt tydligt i samband med Open-passen. Eventen är i sig relativt korta. Genomsnittet på de senaste tre åren (15 event) är ca 14 min.

Varje år så är upplevelsen hos de som genomför att de tar ut sig rejält, blir ordentligt trötta och att eventet känns i kroppen i flera dagar.
Tror ni att upplevelsen skulle bli likadan om vi lade in dessa i genomsnitt 14 min långa workouts i dagens pass?
Absolut inte säger jag.Vad är då skillnaden?

Ja skillnaden är ju inte volym… skillnaden är kvalitet, belastning och intensitet.

Kvalitetsskillnaden kommer av att Open genomförs med domare. Atleten måste göra varje rörelse så som den ska göras. Där släpps inte igenom för grunda squats i wallballs eller ¾ pull-up eller en ofullständig utlåsning i OH-position etc.
Om man medvetet eller omedvetet tränar med en ej fullt godkänd standard så blir det mycket tuffare då man ”tvingas” till det. Det är också både fysiskt och psykiskt mer tröttande att få ”no reps” av domaren och därmed få göra om och göra rätt.

Belastningsskillnaden är olika för olika individer men eftersom Open har bestämda vikter eller nivåer i gymnastiska övningar så kan det komma belastningar som en individ inte är van vid. Det kan bero på att individen inte har den kompetens-nivån som prövas, och i så fall inte ska välja RX. Men det kan också bero på att individen normalt håller sig för mycket i sin komfort-zon och gör mer volym av lägre belastning istället för att utveckla sin styrka eller kompetens. I sådana fall blir Open en riktigt bra ”wake-up call” och en brutalt ärlig påminnelse om vad man har för styrkor och svagheter.

Slutligen den största faktorn till varför dessa i genomsnitt 14 min kan ge en sådan effekt i Open-sammanhang:  Intensitet.

Vi är alla olika men vi har mer eller mindre av tävlingsmentalitet. Inget är rätt eller fel och det är lika ok att ha lite eller mycket, så länge det inte ställer till problem för din träning eller de resultat du förtjänar.

De som anmäler sig till Open är i huvudsak de som gillar nerven i att få tävla mot sig själva, sin polare i boxen eller alla de andra 300 000 världen över.
Det gör att när ”3 – 2 – 1 Go” ropas ut kopplas ett lite annat mindset på. Publiken hejar, domaren granskar, klockan tickar och adrenalinet flödar.
Intensiteten som normalt är hög på ett träningspass blir nu ännu mer trimmad. Individen pressar sig mer, vill mer och förtränger tröttheten mer, precis som i all idrott.

Så länge det sköts med ansvar, d v s inte för lång tid, med coacher som övervakar samt en egen förståelse för vad som är konstruktivt eller destruktivt i situationen, så ger den höjda intensiteten en enorm effekt. Både i träningsvärk och behov av återhämtning efteråt liksom i resultatet av träningen över tid.

Men nu frågar sig säkert flera av er, ska man verkligen gå på tävlingsfart jämt? Svaret är självklart nej.
Det är orimligt att ur ett fysiskt men f f a ur ett psykiskt perspektiv pressa sig så varje pass.

För de som tränar för motionens skull är detta inte ens nödvändigt över huvud taget. De ska ägna sitt fokus på att hålla regelbundenheten i träningen, bli funktionellt starka och upprätthålla glädjen i träningen.

Men de som vill lite mer, de som vill utvecklas vidare och i synnerhet de som vill tävla. De ska definitivt inte fastna i vad jag kallar ”Volym-fällan”. Den fällan är alltså att köra för många långa metcons eller många kortare så att totaltiden når ca 25-45 min, i värsta fall varje pass.

Det är ju då de potentiellt negativa effekterna uppstår såsom presenteras ovan.

Om någon tränar 5 pass per vecka tycker jag att en smart fördelning av fokus skulle kunna se ut så här:

1 pass med fokus på strikt styrka. Metcon 10-15 min

1 pass med fokus på Gymnastik. Metcon 10-15 min

1 pass med fokus på Teknik/styrka OLY. EMOM m.m. men ej Metcon.

1 pass med en kortare metcon 10-20 min med sparring och tävlingsfart.

1 pass med en lång cardioinriktad metcon, ca 30-45 min.

Här finns givetvis utrymme för väldigt många olika upplägg beroende på ambition men också atletens styrkor och svagheter.
Jag brukar alltid lyfta fram värdet av att också få med någon lågtempoaktivitet ute i naturen såsom löpning, cykel, skidor, orientering, vandring, paddling etc. Dessa aktiviteter kan göras både som hårda pass likväl som aktiv vila. De ger också mycket mer än bara fysiska fördelar genom naturupplevelse/friskluft, träningsglädje tillsammans med andra än CF-utövare men också som mycket god medicin för själen.

Men vi återgår till boxen och tittar på alternativ till att fastna i Volym-fällan.
Först kanske vi måste fråga oss varför detta fenomen finns. Det är faktiskt ett känt fenomen över hela världen, oavsett land eller kultur.

Min fundering är att det har psykologiska orsaker. Träning har enormt positiva egenskaper för vår psykiska hälsa. Vill ni lära er mer om det ska ni läsa boken ”Hjärnstark” av Anders Hansen.
Det är tveklöst en positiv sak. Träningen ger oss påslag av hormoner som vi mår bra av och
t o m känner oss lyckliga av (Mest beforskade fenomenet är ”Runners high”).

Därför uppstår en stark koppling mellan vårt känsloliv och träning. För en människa som går igenom en tuff period i livet kan träningen vara nyckeln till att orka med och hålla sig fysiskt och psykiskt på banan. Allt detta är jättebra. Mycket, mycket bättre än andra medel som en del tar till i form sömntabletter, alkohol eller värre saker.

Kan det bli för mycket av det goda då? Ja det finns ex en diagnos som heter ortorexi som är tvångsmässigt träningsbeteende men det är extremt. Lite längre ned på skalan tror jag också att träningen kan glida över från ett positivt ”gift” till ett lurigt emotionellt beroende.
Om träningen går från att vara ett roligt och konstruktivt underhåll av sin kropp och knopp, till en egenbehandling av ångest tror jag att det kan leda till Volym-fällan.

Träning är en skön paus från kampen med sina tankar och då är det naturligt att fler men
f f a längre pass skänker en längre ”vilotid” från den mentala belastningen. Det kan skapa ett riskmönster som jag personligen tror är vanligare bland moderna människor än vad många tror.

Mitt råd i en sådan situation är att inte enbart behandla sig med fysisk träning, eftersom kroppen till slut riskerar att inte kunna ta till sig volymen och därigenom utvecklar belastningsskador. Det i sin tur stör eller hindrar individen från att använda träning som egenbehandling och den mentala situationen blir ännu besvärligare, moment 22.

Tillsammans med en balanserad dos träning vet jag att följande två insatser är enormt bra för att hålla en god mental hälsa (Under förutsättning att det inte finns en psykiatrisk diagnos):

  1. Kommunikation. Enklare för en del men svårt för andra. Det är i alla fall oerhört viktigt att prata om sina känslor och tankar. Samtalsterapi kan vi göra i vår vardag med den/de vi står nära och har förtroende för. Att göra motsatsen, att stänga in tankar och känslor och låta dem gro till något ännu mer svårhanterligt ger garanterat ett dåligt resultat.
  2. Meditera. Man kan gå utbildningar, som jag själv gjort, eller också bara ladda ned en ljudfil som guidar dig till avslappning/meditation. Att lära sig släppa det ständiga tanke-surret, om än för 5-10 min och låta hjärnan få vila/återhämta är en sådan enorm resurs jag önskar alla ville/kunde lära sig. De som har allra svårast för detta är oftast de som behöver det mest.

 

Utöver den känslostyrda kategorin så är min uppfattning att det också finns en kategori som leds in i Volym-fällan av ”Wanna-be” fenomenet.
Ett välkänt problem, också globalt, bland tränande människor som väljer en egen programmering är att de väljer en nivå som representerar deras önskade nivå istället för den nivå de befinner sig på.
Ett bra innehåll är det som matchar och stärker dig där du är. Där du har en chans att lyckas med det mesta och därigenom arbeta in kvalitet i ditt rörelsemönster.
Efter hand som du utvecklas stegras svårighet, belastning, intensitet och sist volym för att ta dig framåt till din önskade nivå.

Problemet uppstår när någon som är ex top tre på ett boxmästerskap följer ett program för någon som motsvarar nationell elit. Risken är stor (Nästan garanterad) att svårighet, belastning, intensitet och volym är för hög. Utövaren kanske tycker det är skitcoolt med alla köttiga pass som nästan tar livet av en. Atleten kör på ”survival-mode” och håller i så länge det funkar. I bästa fall skalar hen ned vikterna vilka oftast är för höga. (Vilket i sig är ett tydligt tecken på att programmet är för en högre kompetensnivå).

Efter en period, vissa klarar sig längre, andra kortare, är atleten stukad både fysiskt och psykiskt och rörelsemönster är sannolikt inte förbättrade.

Jag såg flera sådana exempel för några år sedan då program från Invictus Competition var det hetaste man kunde köra.
Det de elitmotionärerna först inte förstod var att programmen var skrivna för proffs som håller Games-nivå. Många fick tänka om… tyvärr först efter viss smärtproblematik.

Idag finns många fler nivåer att välja mellan och det finns bra program med flera olika inriktningar. Det gäller dock fortfarande att ha självinsikt och välja rätt nivå, en som hämtar dig där du är och tar dig mot målet. Inte ett som är avsett för de som redan befinner sig vid ditt mål och ska ta dem till sina mål.

Det enklaste, och som huvuddelen av er redan gör, är att använda våra pass där vi noggrant avväger innehåll. Vi sitter på många års erfarenhet tillsammans och betydligt mer formell utbildning än de flesta i branschen, dra gärna nytta av det. Individuell anpassning är det som gör att det sen blir riktigt bra. Då menar vi inte bara att skala ned utan att också att ta för sig och med vår hjälp skala upp. Mer om detta viktiga ämne kommer i nästa krönika.

Till dess, träna smart och lev väl!